Тренинг центр тамары томиной
Урок №8
Я смогу!
Сила воли плюс характер!

БЖУ. Белки, Жиры и Углеводы.
1 грамм белков = 4 ккал.
Белок - это единственный нутриент, который не запасается у нас в организме, поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве.
Белки - это основной строительный элемент для наших мышц. Они состоят из аминокислот, которые участвуют в построении мышечных волокон, регенерации тканей.
Белок - это единственный нутриент, который не запасается у нас в организме, поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве.
Суточная норма составляет минимум 0.5 г на кг веса при низком уровне физической активности. А при занятиях спортом требуется в 2-3 раза больше белка.
Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то про красивые и упругие мышцы можете даже и не думать. Вам попросту не из чего будет их строить.
Где же искать эти необходимые вещества?
Что еще нужно знать о белках?
Как я уже говорила раньше, белки состоят из аминокислот, которые, в свою очередь, бывают заменимые, незаменимые и полузаменимые.
Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в нашем организме. Они могут поступать только извне с пищей. Недостаток этих кислот может замедлить рост и восстановление мышечной ткани. Полузаменимые и заменимые, по логике вещей, частично или полностью вырабатываются нашим организмом.
В зависимости от того, какие аминокислоты входят в состав белка, последние делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат все необходимые для нашего организма аминокислоты - и заменимые, и незаменимые. Источником этих белков в основном являются продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты, рыба, яйца).
Неполноценные белки содержат только часть незаменимых аминокислот. Считается, что бобовые и злаковые сами по себе содержат неполноценные белки, однако их сочетание позволяет нам получить все незаменимые аминокислоты.
Поэтому, чтобы рацион был сбалансированным, важно включать в него разные виды белка из разных источников. Например, на завтрак белок может быть в виде омлета или вареных яиц, на перекус - сыр, творог, орехи и семена, на обед - бобовые и на ужин - куриная грудка.
Жиры.
1 грамм = 9 ккал.
Жиры отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей, а также входят в состав половых гормонов и составляют около 60% сухого вещества мозга. И для тех, кто опасается жиров, хочу напомнить : жир на боках появляется не от потребления продуктов, насыщенных жирами, а от избытка калорий! Действительно, все так боятся жиров, потому что они высококалорийные (9 ккал на 1 г), но их пользой ни в коем случае нельзя пренебрегать. Важно понимать различие между полезными жирами, которые содержатся в натуральных продуктах, и искусственными трансжирами, которые получают промышленным путем. Натуральные жиры содержат витамины и улучшают усвоение белков. Например, сливочное масло богато витамином А, растительное масло - витамином Е.
Жиры отвечают за здоровье кожи, волос,
ногтей, а также входят в состав половых гормонов и составляют около 60% сухого
вещества мозга.
Трансжиры, напротив, лишены всякой пользы и содержат лишь пустые калории. Кроме того, они провоцируют развитие ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные:
*Мясо, молоко, сыр, сливочное масло, пальмовое масло, кокосовое масло.

Ненасыщенные:
*Моно - оливковое масло, свиной и утиный жир, яичный белок.
*Поли - рыбий жир, рапсовое, льняное масло, орехи и семечки.
Если хотите иметь красивые блестящие волосы, здоровую репродуктивную систему, трезвые мысли и плоский живот, то не пренебрегайте жирами в рационе.
Оптимальное соотношение для девушек - 1 грамм на 1 кг веса.
Трансгенные жиры:
маргарин, растительный кондитерский жир, жаренные во фритюре блюда, чипсы, торты.
При корректировке фигуры нужно потреблять натуральные жиры и избегать трансгенных. Оптимальное соотношение растительных и животных жиров - 60% и 40% соответственно.
В маслах присутствуют также фосфорсодержащие вещества - фосфолипиды. Их заслуга - исправная работа мозга и нервной системы, а некоторые фосфолипиды обладают волшебным липотропным действием, то есть они ускоряют сжигание жира. Достаточное количество фосфолипидов содержится в яйцах, а именно в их желтке. Поэтому не спешите избавляться от них и не бойтесь ежедневно есть 2-3 яйца.
Углеводы.
1 грамм = 4 ккал.
Это общее название для веществ под названием "сахариды". Именно углеводы являются основным источником энергии для организма.
Все углеводы расщепляются до глюкозы, которая является энергетической валютой для нужд нашего организма.
В зависимости от строения и скорости расщепления, углеводы бывают простые (они же быстрые) и сложные (медленные).

Простые углеводы:
Состоят из одного-двух сахарных остатков, быстро попадают в кровь и быстро повышают уровень сахара, тем самым вызывая прилив сил. Они содержатся во фруктах, ягодах, меде, хлебе и булочках, шоколаде, тортах и обычном сахаре.
Именно углеводы являются основным источником энергии для организма.
Все углеводы расщепляются до глюкозы, которая является энергетической валютой для нужд нашего организма.
Источники углеводов: фрукты, паста, каши, морковь, картошка, торты, печенья, шоколад, хлеб.
Сложные углеводы: это длинные цепочки сахарных остатков, которые медленно расщепляются до глюкозы, плавно повышают уровень сахара и равномерно дают энергию.
Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах твердых сортов, цельнозерновом хлебе.
Пищевые волокна(клетчатка):
являются особым видом углеводов. Клетчатка не усваивается организмом и проходит "транзитом", заодно улучшая работу желудочно-кишечного тракта. Источниками являются овощи, бобовые, отруби, неочищенное зерно, кожура фруктов.
Задание:

1) расскажите про животные белки, и про растительные белки - чем они отличаются и в каких продуктах они существуют?
2) Как влияют на организм человека белки?
3) Расскажите про жиры, какие существуют и в каких продуктах они есть?

Made on
Tilda