Тренинг центр Тамары Томиной
Я СМОГУ!
Нормальная самооценка - это когда вы высоко себя цените и любите свое тело, разум и душу!
пятый день
Плоский живот и здоровая спина
Выполнять упражнения необходимо с утра на голодный желудок.
Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Из апельсина и яблока и банана – это отличный способ поддержать здоровье и насладиться нежным, приятным вкусом напитка. За счет густой, кремообразной консистенции любой смузи хорошо утоляет чувство голода и часто используется в качестве быстрого завтрака, перекуса или ужина во время диеты. Чтобы смузи получился вкусным и не слишком калорийным, подбирайте фрукты и ягоды с контрастным вкусом и готовьте напиток не более чем из 3-4 компонентов. В зимнее время основой смузи могут быть цитрусовые – сочные апельсины, грейпфрут, мандарины, а добавить к ним можно банан и яблоки.
- апельсины (крупные) – 2 шт;
- банан – 2 шт;
- яблоки – 3-4 шт (кисло-сладкие);
- мед жидкий – 1-2 ст. л (по вкусу);
- минеральная вода без газа – 1 стакан (250 мл).
За какой период можно накачать пресс?
Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.
Тренировка
Упражнения для пресса и спины
Буква V
1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.
2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.
3 подхода, 10 повторений.
Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.
Прогиб спины
1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.
2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.
3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник. 2-3 подхода, 10 повторений.
Подъем ног лежа

Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
Медленно опустите ноги.
3 подхода, 10-15 повторений.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.

Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.

Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.


КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
( сколько кругов удалось сделать сегодня)
от 3 - 5
_____________________________________
Отчёт сегодня пишем так:

Сегодня я смогла:

Мне сложно далось:

Чтобы справиться, мне нужно:

Сколько воды было выпито:


Сколько шагов прошла:

На сколько % я выполнила программу сегодня?


Как мне жилось сегодня с новым рационом питания?


Питание
Составляем четкое меню и покупаем продукты сегодня!
Всё, до крошки - фотографируете и отправляете мне с отчетом утром за прошедший день!

ПОЛНОСТЬЮ НА НЕДЕЛЮ ИСКЛЮЧАЕМ САХАР И СОЛЬ!

ПЬЕМ ВОДУ - 35 грамм х свой вес, каждый выпитый стакан отмечаем в водомере.

Проходим 10 000 шагов, присылаем отчет об этом утром!

После 19:00 прекращаем пить и есть!
Утром 1-ый завтрак
( с 06:00 - 08:00 утра)
1) Стакан воды
2) Две капсулы рыбьего жира или 6 капсул льняного масла, или ложку столовую семя льна
3) Ложку столовую меда ( если нет непереносимости меда)


Сложные углеводы
+ белки
( каша без масла, соли и сахара, сыр твердых сортов, йогурт без сахара, вареные яйца, злаки с молоком, травяной чай, творог.)
Полностью исключаем кофе и листовой чай - зеленый и черный.
Утром второй завтрак
( с 09:00 - 10:00)
Улеводы с фруктозой и сахаром

Выпиваем смузи или съедаем фрукты ( в том числе бананы и виноград)
Обед
(13:00 - 14:30)
Жиры + углеводы + белки

Мясо говядины, баранины. ( кроме свинины)
Птица, или рыба с жирком.
Овощи, и крупы.
Полдник
(15:30 - 16:30)
Белки и жиры

Семечки, орехи, творог или сыр твердых сортов
Ужин
(18:00 - 19:00)
Белки + легкие углеводы

Не жирная рыба, море продукты, птица + овощи на пару или салат из овощей свежих
Жду ваших отчетов
Made on
Tilda