Тренинг центр Тамары Томиной
Я СМОГУ!
Нормальная самооценка - это когда вы высоко себя цените и любите свое тело, разум и душу!
второй день
Плоский живот и здоровая спина
Выполнять упражнения необходимо с утра на голодный желудок.
Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Смузи из сельдерея + ананаса и банана

* Сельдерей
* Вода - 300 гр
* Банан
* ананас ( можно консервированный)
* Жидкий мед ( 1 столовая ложка)
За какой период можно накачать пресс?
Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.
Тренировка
Упражнения для пресса и спины
Велосипед - 3 -4 минуты
Лягте на коврик, руки за головой. Ноги подняты и согнуты в коленях. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи). Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.
Отжимание от скамьи
Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи. Выпрямите локти.
3 подхода, 12-15 повторений.
.
Разгибание рук в наклоне
Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой. Возьмите груз, и согните руки в локтях. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав. Спина и пресс напряжены.

Гармошка
Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища. 2 подхода, 10-15 повторений.
Сведение рук

Лягте на скамью (фитбол, стулья). Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях. 4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.


КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
( сколько кругов удалось сделать сегодня)
от 3 - 5
_____________________________________
Отчёт сегодня пишем так:

Сегодня я смогла:

Мне сложно далось:

Чтобы справиться, мне нужно:

Сколько воды было выпито:


Сколько шагов прошла:

На сколько % я выполнила программу сегодня?


Как мне жилось сегодня с новым рационом питания?


Питание
Составляем четкое меню и покупаем продукты сегодня!
Всё, до крошки - фотографируете и отправляете мне с отчетом утром за прошедший день!

ПОЛНОСТЬЮ НА НЕДЕЛЮ ИСКЛЮЧАЕМ САХАР И СОЛЬ!

ПЬЕМ ВОДУ - 35 грамм х свой вес, каждый выпитый стакан отмечаем в водомере.

Проходим 10 000 шагов, присылаем отчет об этом утром!

После 19:00 прекращаем пить и есть!
Утром 1-ый завтрак
( с 06:00 - 08:00 утра)
1) Стакан воды
2) Две капсулы рыбьего жира или 6 капсул льняного масла, или ложку столовую семя льна
3) Ложку столовую меда ( если нет непереносимости меда)


Сложные углеводы
+ белки
( каша без масла, соли и сахара, сыр твердых сортов, йогурт без сахара, вареные яйца, злаки с молоком, травяной чай, творог.)
Полностью исключаем кофе и листовой чай - зеленый и черный.
Утром второй завтрак
( с 09:00 - 10:00)
Улеводы с фруктозой и сахаром

Выпиваем смузи или съедаем фрукты ( в том числе бананы и виноград)
Обед
(13:00 - 14:30)
Жиры + углеводы + белки

Мясо говядины, баранины. ( кроме свинины)
Птица, или рыба с жирком.
Овощи, и крупы.
Полдник
(15:30 - 16:30)
Белки и жиры

Семечки, орехи, творог или сыр твердых сортов
Ужин
(18:00 - 19:00)
Белки + легкие углеводы

Не жирная рыба, море продукты, птица + овощи на пару или салат из овощей свежих
Жду ваших отчетов
Made on
Tilda